נקודות חשובות בתזונה וחיטוב

● חלבוןמורכב מכ-20 חומצות אמינו, שחלקן נדרש לקבל מהתזונה. יחידת החלבון חשובה מאוד לתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן. היתרונות הבולטים של צריכת חלבון יהיו הרגשת שובע, שמירה על מסת השריר ועוד.
1 גרם של חלבון שווה לכ-4 קלוריות. דוגמאות למאכלים עשירים בחלבון : טונה (או דגים אחרים), חזה עוף/הודו/סינטה/המבורגר (בשר באופן כללי), ביצים, גבינות ויוגורטים (חלב ביניהם) וכדומה.

● פחמימות: הם בעצם סוכרים, המילה פחמימה מורכבת מהמילים – פחמן ומים.
1 גרם של פחמימה שווה לכ-4 קלוריות. דוגמאות למאכלים עשירים בפחמימות: לחם ונגזרותיו (לאפות, פיתות, לחמניות וכו'), דגנים (אורז, לחם גם כן נקרא דגן [חיטה], שיבולת שועל, דוחן, תירס ועוד מיני רבים), פירות, סוכר וכדומה.


● שומן:
1. שומן רב בלתי רווי (אומגה 3 ו-6 ) – שומנים מסוג זה חיוניים לגוף שלנו, מכיוון שהגוף אינו יודע לייצר אותם בעצמו.
דוגמאות לשומנים אלו הם : אגוזי מלך (אומגה 3+6), שקדים (אומגה 6), כדורי אומגה 3, זרעי פשתן (אומגה 3), שמן תירס, שמן כותנה, שמן שומשום וכו'.
2. שומן חד בלתי רווי (אומגה 9) – הגוף יודע לתפקד גם בלי צריכה של שומנים אלה על ידי ייצור עצמי, אך הם חיוניים למטרות שונות כגון: העלאה של הליפופרוטאין הטוב (ידוע גם בתור "הכולסטרול הטוב" – HDL) והורדה של הליפופרוטאין הרע (ידוע גם בתור "הכולסטרול הרע" – LDL), איכות עור הגוף ועוד. דוגמאות לשמנים אלו: שמן קנולה, אבוקדו, שמן בוטנים, שמן זית (זיתים באופן כללי) וכו'.
3. שומן רווי – שומן מהחי (מוצרי בשר וחלב), חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן קקאו.
1 גרם של שומן שווה לכ-9 קלוריו
מהם העקרונות בחיטוב וירידה באחוז השומן?
כדי להבין קודם כל את ההבדלים באופן שבו אכלנו לפני כן ושאנו עומדים לאכול, נצטרך לעשות הפרדה ולהסביר כמה מושגים לפני כן.
מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים 3 מצבים :
1. חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.
2. שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.
3. נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר (או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן. שימו לב, אם אתם עושים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ למאזן הנטרלי שלכם. אם לא הוספתם קלוריות אלו, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.
בתהליך של חיטוב והורדה באחוזי השומן, מטבע הדברים שנתמקד בסעיף השני, מאזן קלורי שלילי. באכילה של פחות קלוריות ממה שהגוף דורש, נחייב את הגוף להשתמש במאגרי ה"חירום" שלו, שהם בעצם תאי השומן, כדי לספק את פער האנרגיה החסרה לתיפקוד יומי תקין. בסופו של דבר זה יוביל אותנו לאיבוד מסת שומן.
כיצד מתחילים?
לפני שנתקדם לבניית התפריט, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם בתכיפות באתרים השונים:
BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).
RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורח חיים יושבני).
EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate
תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.
לכל אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות הן למעשה אנרגיה. גופנו דורש אנרגיה זו כדי ליצור תהליכים כימיים ומטאבוליים בגופנו ולהפעיל את המערכות בגופנו, אחרת נמות. קיים קשר ישיר בין מספר הקלוריות (האנרגיה) שנזדקק לה ביממה, לבין הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו (גיל, משקל, גובה), כמו גם לאיזו קבוצת מין אנו שייכים (נשים או גברים). בנוסף נציין שישנן תרופות היכולות להשפיע על מספר הקלוריות שנשרוף ביממה, אך אני לא אכנס לזה במאמר זה.
כיצד מרכיבים תפריט תזונה?תפריט תזונה נכון יהיה המפתח להצלחה בירידה במשקל ובשומן. ללא תפריט הפועל לפי העיקרון של גירעון קלורי שלילי, לא נרד במשקל ולא משנה כמה פעילות גופנית נעשה. אם בסופו של יום הגוף יקבל יותר קלוריות ממה שהוא צריך, לא נרד במשקל ואף נעלה.
את התפריט נתחיל עם הרכב החלבון. ההמלצה הינה 1.5-1.8 גרם חלבון פר ק"ג משקל.
תנאי צריכת החלבון משתנים עם תפריטי התזונה, כאשר קיימות כיום שיטות רבות של דיאטות ותפריטי תזונה: דלי/מרובי פחמימות, דלי/מרובי שומן וכו'. אנו נתמקד בדיאטה הבסיסית ביותר, תפריט תזונה מאוזן המורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים מבלי להמנע מאחד מהם. דיאטה מהסוג הזה תהיה ככל הנראה יעילה לרוב האנשים עד אחוז שומן מסויים, בדרך כלל יחסית נמוך: גברים עד 12% שומן, נשים עד 18% שומן. אם אתם לא בטוחים מהו אחוז השומן שלכם, ניתן להמדד במכשיר בוד-פוד במוסדות רפואיים או תזונאים, וקיימים גם כמה חדרי כושר המחזיקים במיכשור. 

המיתוסים הנפוצים ביותר:
1. יש לחלק ל 5-6 ארוחות כדי שחילוף החומרים יהיה פעיל כל הזמן, מה שיגרום לשריפת קלוריות מרובה –> לא נכון, מיתוס. מספר הארוחות אינו משנה, מספר הקלוריות הנצרך ביממה הוא זה שישנה. אם נאכל ארוחה אחת של 2000 קלוריות, תהליכי עיכול וספיגה בקיבה והמעי יקחו פי X זמן מאשר אילו היינו אוכלים רק 200 קל'. בסופו של דבר גם הכל נספג ומתעכל באותה הדרך.
2. יש להפריד בין פחמימות לחלבונים –> לא נכון, מיתוס. אין ביסוס מדעי או הסבר הגיוני להצהרה הזו, אין שום בעיה בשילוב של שניהם וגם בשילוב של שומן.
3. אסור לאכול לפני השינה כי אחרת נשמין, המטבוליזם לא עובד בלילה –> לא נכון, מיתוס. אם המטבוליזם לא היה עובד בלילה, היינו מתים.
4. אסור לאכול שומן כי אחרת נשמין –> לא נכון, מיתוס. הכל ייחוס קלורי.
5. שורפי שומן – לא קיימים, לפחות לא בצורה חוקית. רוב השורפי שומן שמפרסמים בטלויזיה או באתרי הבאדיבילדינג למיניהם, מכילים תערובת של צמחים שבמקרה הטוב תשבש לכם את הרעב ובמקרה "הרע" מכילים סה"כ קפאין במחיר מופקע שיגביר לכם את המרץ לעשות פעילות גופנית ולזוז יותר. כדאי לרכוש קפאין בטבליות או לשתות קפה לפני האימון כדי לקבל מרץ, את שאר המוצרים תשאירו לפרייארים שמאמינים להם.

העמסת פחמימות
העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא חיונית וחלק בלתי נפרד מכל דיאטה, בין אם היא דלת פחמימות, דלת שומן, דלת חלבון (לא מומלץ), דיאטת כרוב, חסה, שסקים, וכל דבר ביזארי אחר שנתקלתם בו בדרך.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. בנוסף, העמסת פחמימות חיונית להתאוששות של הגוף והמשך העצימות באימונים.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.
יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.
3. איזון הורמונים שונים, וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים.
העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 10-14 ימים, תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר).
העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).
נוזלים אלו ירדו לאחר מספר ימים, אם אתם בדיאטה דלה בפחמימות ו/או עושים אירובי, הנוזלים ירדו מהר יותר. פחמימות מורכבות מפחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, ואתם תפגשו בעניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי, לאחר שתסיימו את הדיאטה. המאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב וכאשר חוזרים ל"נורמה" הכל מתמלא. לכן אם סיימתם את הירידה במשקל שלכם על 70 ק"ג, סביר להניח שאחרי שבוע או שבועיים, תעלו ל 71-74 ק"ג לערך.
כיצד להתאמן בחיטוב?
האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם לפני כן, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) וננסה לשמר העצימות (משקלים). אירובי אינו נחוץ כלל לירידה במשקל, אך הוא מהווה כלי עזר יעיל יחסית להגדלת הגירעון הקלורי. במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט התזונה (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניבו את אותם התוצאות בהורדה במשקל [7].
תוכנית אימונים מומלצת בתקופה שכזו תהיה FBW = FULL BODY WORKOUT. התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. ההמלצה תהיה 3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשנות את מספר הסטים והחזרות בהתאם לאורח החיים והעדפות אישיות. שמירה של מסת שריר, בניגוד לדעה הרווחת, לא דורשת מספר רב של סטים או חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
נתאמן בטווחי חזרות של 5-8, כאשר ניתן לשלב מעט עבודה בטווחים של 10-15. אין צורך בסופר-סטים או דרופ-סטים מכיוון שאלו פוגעים בהתאוששות.
התאוששות חשובה מאוד בתקופה שכזו וכדי לייעל את התהליך, מומלץ לישון בלילה לפחות 7-8 שעות ולא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוה. כאשר אנו עושים אימונים אירובים (הליכה, ריצה, אופניים, אליפטיקל) על דופק גבוה, אנו פוגעים בהתאוששות ובסופו של דבר זה יגרור הורדה בביצועים באימונים האנאירובים, שהם החשובים באמת (כדי לשמר על מסת השריר). אימונים אירובים יהיו לרוב על 70-80% מהדופק המקסימלי, אם כי אפשר בהחלט לעשות את האימונים האירובים שלכם בעצימות גבוהה יותר, ובין היתר לשלב אימונים אינטרוולים. עם זאת, נדרש לדעת כיצד לעשות זאת בחכמה כדי לא לפגוע בצורה דרסטית בהתאוששות.
שיהיה בהצלחה.
לקוח מאתר קילוגרם.

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה