28.3.2016

חיטוב והרזיה -מה ההבדל ביניהם

חיטוב והרזיה לנשים:

קוראות יקרות, היום נדבר על נושא שמעסיק לא מעט מתאמנות (ומתאמנים) - חיטוב או הרזיה. אז מה ההבדל בין שני התחומים האלו, שכל כך דומים זו לזו?

חיטוב:
תהליך בו אתן מחדדות את השרירים, וגורמות להם "להופיע" על גופכן, תוך הורדת כמות מסויימת של שומן תת עורי ונוזלים אחרים. לתהליך החיטוב קודמת תקופה של עליה במסת השריר (לפחות שלושה חודשים). זמן זה מביא עמו, מלבד העליה במסת השריר, גם עליה בכמות השומן. למתאמנות שנכנסות לתהליך של חיטוב יש כמות משמעותית של מסת שריר, אחרת התהליך יהפוך ל"גילוף".

הרזיה:
תהליך של הורדה במשקל הכולל של הגוף, שעיקרו הקטנת ההיקפים של המתאמנת (בכל הגוף). זהו שילוב של דיאטה ואימונים מיוחדים (בדרך כלל אינטסיבים מאוד).

הבה נבחן שתי בנות:
· גובה: 160, משקל: 65, היקפים: 82-72-90, אחוזי שומן: 30-35%, אימוני פיטנס/אירובי ביתי. מסקנה: יש צורך בהרזיה.
· גובה: 160, משקל: 58, היקפים: 85-67-68, אחוזי שומן: 20-25%, אימוני כוח. מסקנה: יש צורך בחיטוב.

אז למה, בעצם, צריך חיטוב? ירידה באחוזי השומן ובנוזלים בגוף אינה תהליך טבעי, במיוחד לנשים. כמות השומן התת-עורי אצל נשים גדול יותר מזה של הגברים, ולכן יש צורך בירידה גדולה ומאתגרת יותר. יתרה מכך, ירידה באחוזי השומן עבור נשים היא בעלת פוטנציאל רב יותר לגרום לנזק בריאותי, מאשר אצל גברים. הרגשה כללית ירודה, בעיות הורמונליות, בעיות עור ושיער, כולן יכולות להופיע אצל נשים כחלק מתהליך זה היות ויש קשר ישיר בין כמות השומן בגוף לבין בריאות האישה.
למרות שבפועל תקבלנה גוף יפה ומחודד יותר, יהיה לכן קשה עוד יותר לשמור עליו באורך זמן. זוהי משימה לא פשוטה כלל. להיות אפרודיטה בחודשי הקיץ או להתחרות בתחרות מיס ביקיני – זה לא אותו דבר. אז מה הדרך העדיפה עבורך: 

הרזיה או חיטוב?
ברור שאם את מבקרת דרך קבע במכון, ניתן מדי פעם לעשות חיטוב, אך, בבקשה, על תתקעי עליו יותר מידי כי הרגשה טוב, מצב הרוח והבריאות חשובים הרבה יותר.

אז בכל זאת החלטת להתחטב. 

איך מתחילים?
קודם כל, מוודאים שהתקופה האחרונה הייתה תקופה של צבירת מסה ואימוני כוח קשים, ולכן יש לך את השרירים שניתן להחצין. מתחילים מבדיקת אחוזי שומן, וקביעת רמת השומן שאת רוצה להשיג. בדרך כלל, רמה של 15-20% תספק את רוב הנשים. ירידה מתחת ל-15% לא רק שלא נחוצה, אלא גם מסוכנת מאוד לבריאותך! אם את מתאמנת קבוע ונכון, יש להוריד 5-8% שומן (וזה לא 5-8 ק"ג, אלא 3-4.5 ק"ג אם את שוקלת 58 כמו בדוגמא). בשביל למדוד אחוזי שומן, לא חובה ללכת למכונים מיוחדים - ניתן לאמוד אותם גם ברוב חדרי הכושר בארץ – שאלי את המאמן כיצד.

אחרי שווידאתן שהכל מתאים, ניתן להתחיל. יש לזכור כמה כללים בסיסיים:
· כמות השומן בגוף האישה גדולה יותר מזו של גברים.
· זמן החיטוב אצל נשים ממושך יותר.
· גוף האישה רגיש יותר לשינוים ביוכימיים והורמוליים, ולכן גם בתהליך החיטוב ניתן יהיה לחרוג מעט עם מתוקים.
· יש להתחיל את החיטוב רק אחרי תקופת מסה, שהסתיימה בגדילה משמעותית. יתכן ולא אגרתן מספיק מסת שריר.
· לנשים קשה יותר "לשרוד" את תקופת החיטוב, אז תיהנה מוכנות לתקופה לא קלה של תחושת כעס ורצון עז לנשנש.

לאישה בריאה בת 20-30, בעלת משקל גוף 50-55 ק"ג, שעושה 3-4 אימוני כוח בשבוע, יש צורך בכ-1500-1800 קק"ל ביום.
בחישוב גס, 1 ג' חלבון נותן 4 קק"ל, פחמימות – 4 קק"ל, שומן – 9 קק"ל. ולכן בהתחשב בשילוב של 50/35/15 בין חלבון, פחמימות ושומנים, נקבל: חלבון: 200 ג', פחמימות: 140 ג', שומנים: 27 ג' ליום. כך תראה תקופת החיטוב.

· השלב הראשון (4-6 שבועות מקסימום, 2-3 שבועות מינימום)
מקסימום 2 ג' פחמימות ל-1 ק"ג משקל גוף (50 ק"ג משקל גוף – 100 ג' פחמימות ביום). יחס חלבון/פחמימות/שומנים יהיה 50-55/20-25/30-25. מקור הפחמימות: אורז כהה, שיבולת שועל, כוסמת. יותר ירקות ופחות פירות. יש להוריד בכמויות המלח. מים ללא הגבלה.

· השלב השני (4-6 שבועות מקסימום, שבועיים מינימום)
מקסימום 1 ג' פחמימות לק"ג. יחס חלבון/פחמימות/שומנים יהיה 70-80/10-15/20-25. יש להוריד לחלוטין את צריכת המלח. חלבון ממקור ביצים, גבינה לבנה/קוטג' (עד 5%), פירות ים, חזה עוף, דגים, בשר רזה. בנוסף לירקות יש להוסיף סיבים תזונתיים (מבית מרקחת).

· השלב השלישי (שבוע אחד)
0.5 ג' פחמימות לק"ג משקל גוף. זוהי התקופה הקשה ביותר. תרגישו חלשות מאוד. אם יש חולשה, שתו מעט מיץ טבעי. יש להוריד את כמויות מים עד ל-20-25 מ"ג לק"ג (משקל 50 ק"ג עד 1.25 ליטר ביממה). יש להוסיף ויטמינים לנשים.

· השלב הרביעי (שבוע אחד)
חוזרים לאט לכמות הפחמימות של השלב השני (1ג' לק"ג)

· השלב החמישי (עד 5 ימים)
חזרה לכמות הפחמימות של השלב הראשון.

התוכנית מאפשרת להגיע לחיטוב הדרוש תוך 1.5-2 חודשים. ניתן לוותר על שלב 4 אם בחרתן מינימום זמן של כל שלב. לרוב הבנות, שני השלבים הראשונים יהיו די והותר על מנת להגיע לגוף יפה. למתחרות יש להשלים את כל התהליך כולו.
בהצלחה.


5 תגובות:

  1. אשמח לקבל הסבר על החלוקה של פחמימות , חלבונים ושומנים אני בת 40 בממוצע מתאמנת 32 פעמים בשבוע (לעיתים פחות) 23% שומן (מדריכת כושר)רציתי לדעת כמה חלבונים /שומנים/פחמימות על מנת לעשות את תוכנית החיטוב לפי חמשת השלבים .את קטע הפחמימות הבנתי 2 קג למשקל גוף בחודש וחצי הראשונים לאחר מכן מצמצמים ל1 קג משקל גוף ולאחר מכן יורד ל0.5 אבל מבחינת חלבון כמה ועוד שאלה האם עדיף לשתחת שייק חלבון (115 קלוריות ) לסקופ 14גר חלבון שהבתי שהעכול שלו מהיר יותר מטונה קוטג' מה עדיף לאחר אמון או במשך היום ... אמשח לתגבה

    השבמחק
    תשובות
    1. שלחתי לך הודעה פרטית דרך ההאנגאווטס של גוגל תאשרי שאוכל לענות לך מפורט יותר, תודה.

      מחק
  2. תגובה זו הוסרה על ידי המחבר.

    השבמחק

  3. אני התחלתי תהליך חיטוב לפני 2 שבועות לא אחרי תקופת מסה ,
    יכול להיות זה מאיט הגעה ליעד הרצוי ?

    השבמחק

  4. אני התחלתי תהליך חיטוב לפני 2 שבועות לא אחרי תקופת מסה ,
    יכול להיות זה מאיט הגעה ליעד הרצוי ?

    השבמחק