30.3.2016

ארוחת בוקר - למה היא חשובה !

ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר ביום.

מדוע ארוחת הבוקר כה חשובה?

* שבירת צום - 
עם הקימה בבוקר ולאחר שעות רבות ללא אוכל, מאגרי הגלוקוז בגופנו התרוקנו התדלדלו ויש צורך לחדש את המאגרים על מנת לקבל אנרגיה.

* זירוז חילוף החומרים - 
ארוחת הבוקר משפרת ומזרזת את חילוף החומרים בכ-25%! (עצם פעולת העיכול שורפת קלוריות). מחקרים אחרונים מצביעים על קשר ישיר בין קצב חילוף החומרים בגופנו לבין אכילת ארוחת בוקר. מערכת חילוף החומרים בגופנו מאוד מתוחכמת וקצב חילוף החומרים נקבע בשעת הבוקר: עם אכילת ארוחת הבוקר, אנו מאותתים לגוף שהכל בסדר וחילוף החומרים עובד בהילוך רגיל. עם זאת, במקרים בהם לא אוכלים ארוחת בוקר, הגוף חש בסטרס ומחשש שמא שעות רבות לא יגיע אוכל לגופנו, הוא מוריד את קצב חילוף החומרים למשך כל היום במטרה לאגור כל מה שנאכל ושומר את המאגרים ברקמת השומן שלנו. כך שכל החושבים שדילוג על ארוחה יביא לחיסכון בקלוריות, עושה לעצמו נזק כפול! וזאת הסיבה לכך שלמרות שאנשים רבים מדלגים על ארוחות ולא אוכלים במשך שעות רבות במטרה לחסוך קלוריות, אינם מצליחים לרדת במשקל.

* איזון התיאבון והכמיהה למתוק - 
עם הקימה בבוקר, בגופנו באופן טבעי ישנן רמות גבוהות של נוירופפטיד המשדר לגופנו חשק לאכילת פחמימות (הגיוני לאחר שעות הצום בלילה), במידה והכמיהה לפחמימות לא תאוזן בארוחת הבוקר, הנוירופפטיד הזה יישאר בשיאו וישדר חשק לאכילת פחממות לכל אורך היום (אגב, גם סטרס מעלה את רמות הנוירופפטיד לעיל). לכן, בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר אינה "פותחת את התיאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי וכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום.

* אנרגיה ומצב רוח טוב - 
מחקרים הראו כי דילוג על ארוחת בוקר גורם לחסר אנרגיה ולדיכאון.

* ארוחת הבוקר הנה הארוחה החשובה ביותר ביום, גם לילדים – היא משפרת ריכוז, הצלחה במבחנים, מונעת עייפות, משפרת קואורדינציה ואף מונעת השמנה. נמצא שילדים שלא אכלו ארוחת בוקר,הישגיהם היו נמוכים יותר בלימודים ובמבחני IQ. הם היו פחות מרוכזים ויותר עייפים.

חשוב להדגיש כי אין קשר בין רעב לבין אכילת ארוחת בוקר. יש להתייחס לארוחה החשובה ביותר ביום כתרופה. הקפידו לאכול ארוחת בוקר מידי יום. לוקח לגוף כ-3 שבועות להסתגל להרגל החדש, לאחר מכן ארוחת הבוקר תיהפך להרגל קבוע ולא תוכלו לדלג עליה יותר,כי הגוף יודע מה טוב לו והוא יאותת לכם אם תעבור השעה.

מה צריכה לכלול ארוחת בוקר מאוזנת?

* מנות של פחמימות מורכבות: הכמות תלויה בצורכי האדם ובמשקלו. דוגמאות למנה אחת של פחמימות מורכבות: פרוסת לחם מלא, 2 קרקר שיפון/מלא, 1/3 כוס ברנפלקס, 2 כפות גרנולה, ½ כוס דייסת קוואקר/אורז.
* מנה אחת של חלבון: 100 גר' גבינה, 1 ביצה, כ-1/2 קופסת טונה, כוס חלב או גביע יוגורט.
* מנה אחת של שומן מן הצומח: כף טחינה, כף ממרח אבוקדו או 3,4 אגוזי מלך שלמים.
* 2 מנות של פירות או ירקות: עגבנייה, מלפפון, תפוח, אגס, חצי אשכולית וכד'.
* שתייה מומלצת- מיץ טבעי, מים או חליטת צמחים.

מה לא מומלץ לאכול בבוקר?

קפה ועוגה זה לא ארוחת בוקר! כדאי להימנע מלאכול בבוקר פחמימות ריקות וסוכרים פשוטים, כגון: מאפים מקמח לבן, שוקולד, ממתקים, שוקו וכד' - אלה גורמים לרעב גדול במהלך היום, וכן עם אכילתם, עולה בבת אחת רמת הסוכר בדם ומקבלים פרץ אנרגיה מיידי, אך כעבור זמן קצר צונח הסוכר אל מתחת הנורמה ומוביל לתסמינים של רעב, עייפות וחוסר ריכוז. רק ארוחה מאוזנת תורמת לשחרור קבוע של אנרגיה לאורך היום. כמו כן, מומלץ להימנע מאכילה עודפת של שומנים וחלבונים בבוקר. ממחקרים נמצא שאחרונים גם כן מכבידים וגורמים לעייפות.


29.3.2016

פשטידת סקיני פסטה - 0 שומן !

פשטידת סקיני פסטה ללא פחמימה ומלאת חלבון
0 שומן
5 גרם פחמימה
28 גרם חלבון

לערבב בקערה 80 גרם ברוקולי, כרובית ושעועית ירוקה (בושלו מראש).
שן של שום 
7 חלבוני ביצה
מלח
פלפל שחור גרוס
מעט כורכום
ושקית של סקיני פסטה מאיזה צורה שבא לכם.

מעבירים לתבנית את התערובת ומכניסים לתנור ל30 דקות על חום 175 מעלות.

טעים ומתאים לחיטוב!

28.3.2016

חיטוב והרזיה -מה ההבדל ביניהם

חיטוב והרזיה לנשים:

קוראות יקרות, היום נדבר על נושא שמעסיק לא מעט מתאמנות (ומתאמנים) - חיטוב או הרזיה. אז מה ההבדל בין שני התחומים האלו, שכל כך דומים זו לזו?

חיטוב:
תהליך בו אתן מחדדות את השרירים, וגורמות להם "להופיע" על גופכן, תוך הורדת כמות מסויימת של שומן תת עורי ונוזלים אחרים. לתהליך החיטוב קודמת תקופה של עליה במסת השריר (לפחות שלושה חודשים). זמן זה מביא עמו, מלבד העליה במסת השריר, גם עליה בכמות השומן. למתאמנות שנכנסות לתהליך של חיטוב יש כמות משמעותית של מסת שריר, אחרת התהליך יהפוך ל"גילוף".

הרזיה:
תהליך של הורדה במשקל הכולל של הגוף, שעיקרו הקטנת ההיקפים של המתאמנת (בכל הגוף). זהו שילוב של דיאטה ואימונים מיוחדים (בדרך כלל אינטסיבים מאוד).

הבה נבחן שתי בנות:
· גובה: 160, משקל: 65, היקפים: 82-72-90, אחוזי שומן: 30-35%, אימוני פיטנס/אירובי ביתי. מסקנה: יש צורך בהרזיה.
· גובה: 160, משקל: 58, היקפים: 85-67-68, אחוזי שומן: 20-25%, אימוני כוח. מסקנה: יש צורך בחיטוב.

אז למה, בעצם, צריך חיטוב? ירידה באחוזי השומן ובנוזלים בגוף אינה תהליך טבעי, במיוחד לנשים. כמות השומן התת-עורי אצל נשים גדול יותר מזה של הגברים, ולכן יש צורך בירידה גדולה ומאתגרת יותר. יתרה מכך, ירידה באחוזי השומן עבור נשים היא בעלת פוטנציאל רב יותר לגרום לנזק בריאותי, מאשר אצל גברים. הרגשה כללית ירודה, בעיות הורמונליות, בעיות עור ושיער, כולן יכולות להופיע אצל נשים כחלק מתהליך זה היות ויש קשר ישיר בין כמות השומן בגוף לבין בריאות האישה.
למרות שבפועל תקבלנה גוף יפה ומחודד יותר, יהיה לכן קשה עוד יותר לשמור עליו באורך זמן. זוהי משימה לא פשוטה כלל. להיות אפרודיטה בחודשי הקיץ או להתחרות בתחרות מיס ביקיני – זה לא אותו דבר. אז מה הדרך העדיפה עבורך: 

הרזיה או חיטוב?
ברור שאם את מבקרת דרך קבע במכון, ניתן מדי פעם לעשות חיטוב, אך, בבקשה, על תתקעי עליו יותר מידי כי הרגשה טוב, מצב הרוח והבריאות חשובים הרבה יותר.

אז בכל זאת החלטת להתחטב. 

איך מתחילים?
קודם כל, מוודאים שהתקופה האחרונה הייתה תקופה של צבירת מסה ואימוני כוח קשים, ולכן יש לך את השרירים שניתן להחצין. מתחילים מבדיקת אחוזי שומן, וקביעת רמת השומן שאת רוצה להשיג. בדרך כלל, רמה של 15-20% תספק את רוב הנשים. ירידה מתחת ל-15% לא רק שלא נחוצה, אלא גם מסוכנת מאוד לבריאותך! אם את מתאמנת קבוע ונכון, יש להוריד 5-8% שומן (וזה לא 5-8 ק"ג, אלא 3-4.5 ק"ג אם את שוקלת 58 כמו בדוגמא). בשביל למדוד אחוזי שומן, לא חובה ללכת למכונים מיוחדים - ניתן לאמוד אותם גם ברוב חדרי הכושר בארץ – שאלי את המאמן כיצד.

אחרי שווידאתן שהכל מתאים, ניתן להתחיל. יש לזכור כמה כללים בסיסיים:
· כמות השומן בגוף האישה גדולה יותר מזו של גברים.
· זמן החיטוב אצל נשים ממושך יותר.
· גוף האישה רגיש יותר לשינוים ביוכימיים והורמוליים, ולכן גם בתהליך החיטוב ניתן יהיה לחרוג מעט עם מתוקים.
· יש להתחיל את החיטוב רק אחרי תקופת מסה, שהסתיימה בגדילה משמעותית. יתכן ולא אגרתן מספיק מסת שריר.
· לנשים קשה יותר "לשרוד" את תקופת החיטוב, אז תיהנה מוכנות לתקופה לא קלה של תחושת כעס ורצון עז לנשנש.

לאישה בריאה בת 20-30, בעלת משקל גוף 50-55 ק"ג, שעושה 3-4 אימוני כוח בשבוע, יש צורך בכ-1500-1800 קק"ל ביום.
בחישוב גס, 1 ג' חלבון נותן 4 קק"ל, פחמימות – 4 קק"ל, שומן – 9 קק"ל. ולכן בהתחשב בשילוב של 50/35/15 בין חלבון, פחמימות ושומנים, נקבל: חלבון: 200 ג', פחמימות: 140 ג', שומנים: 27 ג' ליום. כך תראה תקופת החיטוב.

· השלב הראשון (4-6 שבועות מקסימום, 2-3 שבועות מינימום)
מקסימום 2 ג' פחמימות ל-1 ק"ג משקל גוף (50 ק"ג משקל גוף – 100 ג' פחמימות ביום). יחס חלבון/פחמימות/שומנים יהיה 50-55/20-25/30-25. מקור הפחמימות: אורז כהה, שיבולת שועל, כוסמת. יותר ירקות ופחות פירות. יש להוריד בכמויות המלח. מים ללא הגבלה.

· השלב השני (4-6 שבועות מקסימום, שבועיים מינימום)
מקסימום 1 ג' פחמימות לק"ג. יחס חלבון/פחמימות/שומנים יהיה 70-80/10-15/20-25. יש להוריד לחלוטין את צריכת המלח. חלבון ממקור ביצים, גבינה לבנה/קוטג' (עד 5%), פירות ים, חזה עוף, דגים, בשר רזה. בנוסף לירקות יש להוסיף סיבים תזונתיים (מבית מרקחת).

· השלב השלישי (שבוע אחד)
0.5 ג' פחמימות לק"ג משקל גוף. זוהי התקופה הקשה ביותר. תרגישו חלשות מאוד. אם יש חולשה, שתו מעט מיץ טבעי. יש להוריד את כמויות מים עד ל-20-25 מ"ג לק"ג (משקל 50 ק"ג עד 1.25 ליטר ביממה). יש להוסיף ויטמינים לנשים.

· השלב הרביעי (שבוע אחד)
חוזרים לאט לכמות הפחמימות של השלב השני (1ג' לק"ג)

· השלב החמישי (עד 5 ימים)
חזרה לכמות הפחמימות של השלב הראשון.

התוכנית מאפשרת להגיע לחיטוב הדרוש תוך 1.5-2 חודשים. ניתן לוותר על שלב 4 אם בחרתן מינימום זמן של כל שלב. לרוב הבנות, שני השלבים הראשונים יהיו די והותר על מנת להגיע לגוף יפה. למתחרות יש להשלים את כל התהליך כולו.
בהצלחה.


27.3.2016

קאפקייק חלבון בטעם שוקולד

מתכון :

חצי כרובית מפורקת לפרחים טחונה במיקסר לפירורים
סקופ חלבון
כפית תמצית רום
30 גרם שיבולת שועל טחונה דק
כף חמאת בוטנים
כף סילאן
כפית אבקת אפיה
כפית סוכרלוז נוזלי
מערבבים לעיסה

בקערה נפרדת מקציפים 2 חלבונים

מאחדים את שתי התערובות בתנועת קיפול מעבירים בעזרת כף לתבנית קאפקייק ומכניסים לתנור שחומם מראש על 175 מעלות 18 דקות 


המבורגר עוף ולחמניה מקרובית

הלחמניות כרובית:

כרובית שלמה מפורקת לפרחים
מכניסים למיקסר וטוחנים 
מעבירים לקערה ומוסיפים 3 חלבונים
מעט פלפל שחור 
מערבבים טוב
על מגש עם נייר פרגמנט יוצרים עיגולים ( אני משתמש ברינג מתכת) 
ואופים בתנור שחומם מראש על 180 מעלות ל20 דקות ( עד שמשחים) 

קציצות עוף ( המבורגר):

500 גרם חזה עוף טחון
חצי צרור פטרוזיליה קצוצה 
פלפל שחור
בהרט ( תבלין)
כפית אבקת סודה לשתיה 
מעט מים
מערבבים הכל לעיסה
יוצרים קציצות ( אני משתמש ברינג מתכת) ומכניסים לתנור שחומם מראש על 175 מעלות ל15 דקות 

תהנו !! 


עוגיות חלבון

עוגיות חלבון

לתחתיות: (שיבולת שועל)

100 גרם שיבולת שועל מלאה
2 חלבונים
כף סוכרלוז נוזלי
כפית חמאת בוטנים טבעית
מעט קינמון
כפית אבקת אפיה

מקציפים את החלבונים 
מוסיפים את שער המצרכים ומערבבים לעיסה 
יוצרים עיגולים שטוחים ומניחים בתבנית אפיה עם נייר פרגמנט
מכניסים לתנור שחומם מראש על 180 מעלות ל13 דקות
לאחר אפיה מוציאים ומצננים

בקערה נוספת מכינים עיסה של אבקת חלבון
35 גרם שיבולת שועל טחונה דק דק
סקופ אבקת חלבון
כפית תמצית רום 
כפית חמאת בוטנים טבעית
מעט מים קרים

מערבבים לעיסה דביקה ומכניסים ל10 דקות למקרר

לוקחים את התחתיות שיבולת שועל
ועם כפית יוצקים מעל עיסה של אבקת חלבון ומקשטים עם שבבים של שקד 
מכניסים למקפיא ל15 דקות וזה מוכן 

אפשר להקפיא ולהוציא מתי שבא לכם רק לתת לזה 10 דקות להפשיר 


15.3.2016

חילוף חומרים מהיר - 8 שיטות

חילוף חומרים מהיר: 8 שיטות להאצת הקצב המטבולי


1- שינה
שינה טובה ורציפה תורמת לחילוף חומרים תקין והפרשת הורמונים שונים התורמים לבריאות הגוף ומטרות שונות

2- תה ירוק
בנוסף לעובדה שתה ירוק מכיל המון אנטיאוקסידנטים, במחקרים נמצא יעיל לירידה במשקל וירידה באחוזי שומן.

3- אל תפספסו ארוחות בוקר
ארוחת בוקר היא ארוחה הכי חשובה לגוף, מכיוון שהגוף אחרי שנת לילה נמצא במצב של צום. גם אם אין לכם תיאבון עח הבוקר, תרגילו את הגוף למשהו קטן, מבטיח לכם שאחרי כמה שבועות אתם תתמכרו לתחושה ולא. תרצו לפספס.

4- אימון כוח
תעבדו עם משקלים כבדים, אימון כוח עצים תורם לחילוף חומרים גבוה בנוסף היפרטרופיה(שיפור מסת השריר)

5- מים
תשתו הרבה מים, אני מזכיר את זה כמעט כל יום ואני אמשיך להזכיר. הגוף בנוי מ70% מים , כל התהליכים מתבצעים על בסיס מולקולות מים.

6- תבלינים
תשתמשו בתבלינים בזמן הכנת אוכל, במיוחד בתבלינים שהם חריפים כמו: צ'ילי, פלפל חריף וטבסקו. מחקרים גילו שהם מסוגלים לעלות את החילוף החומרים בעשרות אחוז(!!)

7- פעילות יום יומית
פשוט תזוזו יותר, אורח חיים אקטיבי מעלה חילוף חומרים פלאים.

8- קפה
קפאין מצוי בקפה, תה, קולה, קקאו ושוקו. הוא נספג מהר לדם וריכוזו שם עולה תוך 60-30 דקות מרגע נטילתו. הוא משפיע על הפרשת אפינפין, הורמון המאיץ את קצב חילוף החומרים בגופנו.

לסיכום, לא מספיק שאתם מתאמנים ואוכלים ארוחה לאחר האימון. תהליך הגעה למטרה כולל עוד המון נושאים שחלקם הזכרתי כאן וחלקם אני הולך להזכיר בפוסטים הבאים. הקפידו על כל המרכיבים ואתם תראו איך הדרך הופכת לקלה יותר.


11.3.2016

שייק נס קפה מרענן

שייק מרענן ליום מושלם - וכמעט ללא קלוריות! מתאים לתקופת חיטוב!

קחו 4 קוביות קרח
3 כפיות נס קפה
סוכרזית או סטיביה בנוזל
קצת מים

תגרסו הכל בבלנדר ותקבלו שייק משביע ליום מושלם!



מאת: כהן אלי  - מאמן כושר אישי ויועץ תזונת ספורט

מאפינס ברוקולי

מעולה וטעים לארוחת בוקר

מצרכים:

ברוקולי
1 1/4 כוס קמח
100 גר׳ חמאה מומסת
4 ביצים
1/4 כוס סוכר
200 גר' גבינה צהובה מגורדת (אפשר גבינה 9% שומן)
1 כפית זעתר
1 כפית אבקת אפיה
1 כפית כורכום
1/2 כפית פפריקה מתוקה
קורט מלח
קורט פלפל שחור

אופן הכנת הבצק:

- נרתיח מים בסיר קטן ונכניס את הברוקולי עד לבישול קל
- בקערה נערבב את הביצים היטב ונוסיף אליהם את החמאה, הסוכר, הזעתר,הכורכום, הפפריקה, המלח והפלפל
- נוסיף את הקמח ואבקת האפיה
- נכניס את חצי מכמות הגבינה הצהובה ונערבב היטב בעזרת כף
- נשמן תבנית של מאפינס ונמלא 2/3 מהגובה ונוסיף באמצע חתיכת ברוקולי ונכסה את ה 1/3 הנותר
- נפזר מעל כל מאפין את הגבינה הצהובה שנשארה
- נכניס לתנור בטמפ' של 200 מעלות ל 20 דקות בערך



עוגיות ג׳ינג׳ר ודבש

טוב ... ממש כחצי שעה לפני המכון כושר הכנתי עוגיות בריאות ממששש טעימות..

מקמח חיטה מלא ... קל להכנה, הילדים אהבו גם !

המרכיבים:

1 ביצה
75 גר׳ חמאה בטמפ׳ החדר
3/4 כוס סוכר חום
3 כפות דבש
כפית ג׳ינג׳ר טחון
כפית אבקת אפיה
1 3/4 כוס קמח חיטה מלאה
(למעלה לבחירתכם - אני פיזרתי סוכר חום)

ההכנה:

לערבב במיקסר את כל המצרכים יחד ובסוף להוסיף את הקמח.
להכניס למקרר לרבע שעה.
לעשות עיגולים קטנים מהבצק שנוצר ולרפד טיפה עם היד לצורת עוגיה ולהכניס לתנור לרבע שעה בטמפ׳ של 180 מעלות שחומם מראש.

בתאבון !


תבשיל אורז ודגים

המרכיבים:

1 1/2 כוסות אורז יסמין - אורז לבן ארוך
כ -3 כוסות מים 
בצל בינוני חתוך לרצועות
כף שמן זית
דג דניס ( פילה) אפוי בתנור / או / על מחבת גריל
כפית מלח
כפית קינמון
כפית פלפל אנגלי
קורט אגוז מוסקט

אופן ההכנה:

את הבצל נתגן בכף שמן הזית במחבת עד להזהבה 
בסיר נכניס את האורז הדג והבצל המתוגן יחד , נוסיף את התבלינים והמים ונערבב ונשאיר לבישול על אש נמוכה.


פסטו בייתי

קבלו מתכון בריאות לפסטו ביתי מועשר בשומנים בריאים (ורעיון לארוחת חטיף לפני האימון כושר....)
ממרח פסטו מעשיר מאד את עולם הכריכים, מתאים לסנדוויץ עם חביתה, הולך מצויין עם כל סוגי הגבינה, טונה, ירקות, פסטרמה, עוף, דגים, כתיבול לקוביות טופו, סלט (פשוט מוסיפים כף פסטו וזה משדרג כל מנה).

מצרכים:

1 צרור בזיליקום טרי 
3 שיני שום
6 כפות שמן זית איכותי
חופן אגוזי מלך
פלפל שחור גרוס – חצי כפית
מלח אטלנטי – כפית שטוחה

זמן ההכנה – 5 דקות

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הבזיליקום, מפרידים את העלים מהגבעול, (משתמשים רק בעלים), ומייבשים אותם קלות.
2. מכניסים את כל המצרכים למיקסר עד שנוצרת תערובת חלקה.
3. שומרים בצנצנת במקרר עד שבוע.
4. ניתן להוסיף למנות הפסטה, העוף, דגים, סלטים, כממרח לסנדוויץ.


אורז אדום עם גרגירי חומוס וחמוציות

רכיבים:

כף שמן זית
בצל בגודל בינוני, קצוץ דק
2-3 שיני שום, פרוסות דק
כוס אורז אדום
3 כוסות מים
כוס גרגירי חומוס מבושלים
3/4 כוס חמוציות (כדאי לקנות כאלה שהם אורגניים ועם ממתיק טבעי, כי האדומים שקונים בסופר מלאים בסוכר ובצבע מאכל אדום)
כפית מלח
1/2 כפית פלפל שחור

להגשה: חופן עלי נענע, חתוכים לרצועות (אופציונלי)

הכנה:

מחממים את שמן הזית בסיר. מטגנים את הבצל עד לריכוך. מוסיפים את השום הפרוס ומטגנים דקה נוספת. מוסיפים את האורז ומטגנים עוד דקה או שתיים.
מוסיפים את המים לסיר. מביאים לרתיחה.
מוסיפים את החומוס, החמוציות, המלח והפלפל, מערבבים פעם אחת ומכסים את הסיר. מקטינים את האש ומבשלים עד שכל המים נספגו והאורז רך (כדאי לא לערבב בזמן הבישול, כי זה גורם לאורז להפריש עמילנים ואז התבשיל שלכם יהיה דביק). הבישול ייקח כ-40-50 דקות.
מגישים עם רצועות עלי נענע מעל.


פטריות פורטבלו

המרכיבים:

4 כפיות שמן זית
מלח
פלפל
1 בצל קטן קצוץ
250 גר' בשר טלה טחון
2 שיני שום
1/2 כפית בהראט
3 כפות אגוזים קצוצים
2 כפות ביטרוזילה קצוצה
טחינה או גבנ"צ

ההכנה:

מחממים תנור ל 180 מעלות, מוציאיםאת הרגליים מהפטריות, מזלפים עליהם קצת שמן, מתבלים במלח ופלפל וצולים בתנור 10 דק.
מטגנים בצל בשמן זית עד להזהבה, מוסיפים את הבשר הטחון, שום מלח, פלפל, בהראט ומבשלים תוך כדי ערבוב עד שזה מוכן.מבשלים עוד דקה נוספת ומסירים מהאש. ממלאים את הפטריות בתערובת הבשר מכניסים את התבנית חזרה לתנור ואופים עוד 10 דק' נוספות... אחרי שמוציאים ניתן לשם בעודנו חם גבנ"צ או טחינה... לבריאות...


אורז עם לבן עזים

המצרכים:

3 כוסות לבן עזים
1 כוס אורז
50 גר' חמאה חתוכה לקוביות
3 שיני שום כתושות
1 כף נענע יבש טחון
2 כפות שמן זית
4 כוסות מים
קורט מלח

אופן ההכנה:
נערבב בסיר את הלבן עזים עם המלח על אש נמוכה תוך כדי ערבוב מתמשך עד לרתיחה.
בסיר נוסף נבשל את האורז במים, אחרי שהאורז מתבשל נמזוג את הלבן אל סיר האורז.
במחבת נטגן את השום עם השמן זית עד להזהבה, נוסיף אותם לאורז והלבן עם הנענע והחמאה, נערבב שוב עד שהחמאה תמס.

מומלץ להגיש חם.


בואיקוס - לחמניות גבינה

בצק:

2 מרגרינה (אפשר 2 כוסות שמן)
2 ביצים
2 גבינה לבנה
2 קוטג'
200 גר' גבינה צהובה מגורדת
קורט מלח
350 גר' קמח תופח

אופן ההכנה:

בקערה לשים את כל המצרכים עד לקבלת בצק קצת דביק, בידיים רטובות קצת בשמן יוצרים כדורים קטנים ומניחים בתבנית אפיה מרופדת בנייר אפיה.
לחמם תנור לטמפ' של 200 מעלות ולאפות למשך כ- 20 דקות עד להזהבה.


עוגת חלבון שוקולד אגוזים

מרכיבים: 

4 חלבונים (של ביצים)
3 סקופ חלבון שוקו
חצי כף סודה לאפיה
רבע כף מלח
1 כוס מים
חצי קופסא מחית אוכמניות ללא תוספת סוכר וללא חומרים
1 כוס חד פעמי שיבולת שועל טחון למי שיש משקל מזון 60 ג' לפני טחינה במעבד מזון
10 אגוזי מלך קצוצים
10 שקדים קצוצים
3 כפות גדושות של קקאו לאפייה (בשביל הצבע השחום לא חובה)
חצי מדיד סוכרזית נוזלי, לא חובה גם ככה זה יוצא מתוק בגלל האוכמניות

אופן הכנה: 

1) בעת ההכנה לחמם מראש תנור ל 180 מעלות.
2) לשפוך לקערה של מיקסר ולערבב.
3) לקחת קערת זכוכית פיירקס/תבנית אינגליש קייק ולשפוך לתוכה את התערובת ולהכניס 35 דקות לתנור.
לבדוק עם קיסם שיצא נקי ולא עם חתיכות מהעוגה כך נדע שזה מוכן.

ערכים קלוריים:

לתבנית אינגליש קייק כמו בתמונה 1200 קלוריות.
לפרוסה ממוצעת תלוי בגודל החיתוך שלכם:
קלוריות - בין 120 ל 150.
פחמימה - 13 גרם.
חלבון - 8 גרם.
שומן בלתי רווי - 3 גרם.
בתיאבון


לחצו כאן והצטרפו לקבוצה הגדולה שלי בפייסבוק



ארוחת בוקר עשירה בחלבון

מזינה וטעימה..

המרכיבים: 

חצי כוס שיבולת שועל
חצי כוס מים
כפית אבקת אפיה
שני חלבונים
חצי תפוח מגורד
קורט קינמון, קורט מלח
חצי סקופ חלבון (אופציונאלי)

ולאפות בתנור


קציצות טונה

מצרכים:

1 קופסת טונה במים.
1 בצל קטן קצוץ.
1 ביצה.
חצי כוס תירס משימורים.
חופן עלי פטרוזיליה טריים, קצוצים דק 
מלח ופלפל שחור טחון טרי/ תערובת על האש, לפי הטעם.

אופן ההכנה:

1. מחממים ספריי שמן שפריץ אחד במחבת.
2. בצלחת גדולה שמים ביצה ומועכים את טונה, ומוסיפים בצל קצוץ ,תירס מערבבים היטב עם כל התבלינים.
3. בידיים לחות יוצרים כדורים פחוסים, ומטגנים משני הצדדים עד שמזהיב.
4. כארוחה קלילה וזמינה אפשר לשלב את הקציצות עם פרוסות לחם קל ומריחה דקה של מיונז דל קלוריות.

בתאבון!


פנקייק חלבון

המרכיבים: 

1 סקופ חלבון
2 ביצים-1 שלמה 1 רק חלבון
30 גרם שיבולת שועל
2 כפות חלב 1%
1 כף מים
(סוכרזית אפשר להוסיף לפי טעם)


עוגיות חלבון

מתכון: 

3 ביצים
3 כוסות שיבולת שועל
רבע כוס קמח
רבע כוס שמן
רבע כוס דבש
חצי כוס סוכר
שליש כוס טחינה גולמית
כפית קינמון
שקית אבקת וניל וכוס אבקת חלבון (אני הוספתי בטעם שוקו). 

ההכנה:

להכניס לתנור על 200 מעלות למשך רבע שעה.


התבלין שלי :)

המרכיבים:

250 גר׳ כמון
250 גר׳ פלפל שחור
150 גר׳ פפריקה מתוקה
50 גר׳ פפריקה חריפה
1/2 קג׳ מרק עוף
1 כוס מלח
2 כפות ג'ינג'ר טחון

ההכנה:

לערבב את כל המרכיבים יחד היטב, לשמור במקרר בין שימוש לשימוש.
לידיעה: יוצאת כמות מכובדת של התבלין, אם תרצו להכין חצי כמות תוכלו לחלק את הכמויות בחצי, אבל להקפיד על כמויות מדוייקות כמו שרשום כאן כדי לקבל את הטעם האידיאלי הרצוי ...

תנסו ותעדכנו מה דעתכם ...
מתאים לכל סוגי הבשרים ( על האש, בתנור ואפילו במחבת גריל )