20.1.2016

צריכת שומנים

ניפוץ מיתוס: על שומנים - וכמה לצרוך במהלך היום

אם חשבתם שתאכלו שומנים תשמינו, זה נכון חלקית כי כן צריך להיזהר !!! אך שומנים אינם גורמים בהכרח להשמנה! וחיוניים לגוף בכל זמן נתון...
יש כמה סוגי שומן וצריך לדעת מה כן לאכול ומה לא ומה להפחית.

מהם שומנים?

חומצות שומן רוויות : נמצא בבשר אדום, מרגרינה, מוצרי חלב שמנים.
לא מומלץ !!! הן מעלות רמת כולסטרול ותורמות להתפתחות מחלות כלי דם.

חומצות שומן חד בלתי רווי : נמצא בצומח- שמן-זית, טחינה, שקדים, אבוקדו.
מומלץ ביותר, מפחית רמת כולסטרול בדם LDL הכולסטרול הרע.

חומצות שומן רב בלתי רווי : נמצא במזון מהצומח שמנים כמו סויה וחמניות.
מורידות את רמת HDL הכולסטרול הטוב ולכן צריך להגביל את צריכתו מהמזון. 

תפקיד השומן בשגרת היום:
למנוע מחלות ולאזן בין הכולסטרול הטוב HDL לבין הרע LDL/.
נועד לספק אנרגיה במהלך היום ובשינה.

תפקיד השומנים בשגרת אימונים:
הענקת אנרגיה זמינה לאימון בפעילויות ממושכות (בדגש על ספורטאי אירובי).
מניעת מצב "עקה" (STRESS) של הגוף.
הפרשת הורמונים אנאבוליים כגון טסטוסטרון.

אכילת שומן סביב האימון:
באופן כללי מומלץ להימנע או להמעיט בצריכת שומן לפני או אחרי האימון
לרוב יכולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול וכבדות במהלך האימון במיוחד אצל אנשים שרצים
מעכבת ספיגת חלבון ופחמימה ממערכת העיכול לזרם הדם
כן מומלץ לצרוך שומן בכל יתר הארוחות לאורך היום

מזונות שומן מומלצים:
שמן זית / שמן קנולה / קוקוס / אבוקדו / זיתים / טחינה / חמאת בוטנים / חלבה / שקדים / אגוזים / גרעני פשתן / שמן דגים / זרעי צ'יה.

כל גרם שומן = 9 קלוריות.

אז לפני שאתם שופכים כמות נדיבה שמן זית לסלט ועושים עשר סיבובים עם הבקבוק רק כי שמן זית זה בריא! תחשבו שוב כמה קלוריות נוספות מסתתרים שם ורק כי אתם חושבים שזה בריא וזה רק בעצם מוסיף לכם כמות גבוהה של קלוריות לתפריט היומי.
טיפ שלי: שימו שמן זית בכפית ואז תשימו בסלט ככה אתם יודעים בדיוק כמה שמן וכמה קלוריות יש בפנים, כל כפית והדגש על כפית לא כף = 45 קלוריות.

כן יש להמעיט ולהיזהר משומן רווי וטראנס:
מוצרי מזון המכילים שומן טרנס הם חטיפים מתוקים/מלוחים, קרקרים, עוגות ועוגיות, כל מוצרי המאפה הפרווה וכל מוצרי מאפה מבצק עלים (בורקס, מלווח, ג'חנון). כמו כן, שומן טרנס נוצר באופן טבעי בשמן טיגון שחומם לטמפרטורות מאוד גבוהות או למשך זמן רב (שמן טיגון שמשתמשים בו הרבה פעמים או באופן מסחרי) לדוגמא:
בארוחות במסעדות המבורגריות ופלאפל מסתתר המון שומן רווי וטראנס, גם אם אתם אוכלים אורז כי זה בריא, את השף במסעדה מעניין דבר אחד שהאורז לא ידבק בבישול ושיהיה לכם טעים וזה כמובן ע''י תוספת נדיבה של שמן תמששו את האורז ותראו כמה הידיים שלכם אחר כך שומניות או שתסיימו לאכול תיראו צלחת מבריקה ונוצצת תהיו בטוחים שזה לא מים מזוקקים.

מחקרים מראים כצריכת 5 גרם של שומן טרנס ביום קשורה בעלית הסיכון להתקף לב ב 25%!

שימוש בשמן קנולה לטיגון מתעלה על שמן הזית בשל טמפרטורת חמצון ועישון גבוהות יותר המאפשרות טיגון תוך שמירה על שומן איכותי יותר.

יש כאלו שמנשנשים אגוזים ושקדים כי זה בריא ועדיין הם משמינים, לפי הערך הקלורי שלפניכם תשימו לב כמה אכלתם בטוח שעברתם את הצריכה היומית בלי לשים לב כי זה בריא...

ערך קלורי של שומנים:
15 שקדים/ חצאי אגוזים = 135 קלוריות.
כפית שמן זית = 45 קלוריות.
5 זיתים = 45 קלוריות.
5 שקדים = 45 קלוריות.
כפית חומום = 30 קלוריות.
כפית טחינה גולמית לפני הכנה = 45 קלוריות.

יחס השומנים בתזונה:
תלוי מאוד במצב הבריאותי , בסוג הספורט כח/אירובי, תלוי במטרה חיטוב / מסה בגדול זה נע בין 10% ל 35%
צריכה לאוכלוסייה הכללית ובריאה - בין 20% ל 35% - הדגש פה על מי שבריא, כל מי שיש לו בעיות כאלו ואחרות כמו לחץ דם סוכרת כולסטרול גבוהה מומלץ שיפנה לדיאטן קליני שיאזן את התפריט בין אבות המזון לבעיה הספציפית.

לאוכלוסייה בריאה - מחשבים 0.8 פר משקל גוף 
לדוגמא: אדם השוקל 75 קילו כפול 0.8 = 60 גרם כפול 9 שזה הערך הקלורי של גרם שומן = 540 קלוריות 
רוב השומן מהתפריט היומי צריכה לבוא משומן ורצוי שיהיה בלתי רווי.

צריכה לספורטאי אירובי נע בין 10% ל 15% כיוון שהדגש אצלם יותר על פחמימה וחלבון.

לספורטאי כח ופיתוח גוף זה תלוי ומשתנה במטרה, חיטוב או עלייה במשקל, גנטיקה של נטייה להשמנה וכו'

לסיכום: כן חשוב לצרוך שומנים אך במידה מבוקרת


לחצו כאן והצטרפו לקבוצה הגדולה שלי בפייסבוק

מקור: אלי כהן מאמן כושר

פחמימה - צריכה יומית מומלצת

על פחמימה - וכמה צריך לצרוך במהלך היום.

קודם נבהיר מהי פחמימה?

פחמימה זה: לחם, פסטה, אורז,פתיתים, קוסקוס, ועוד...
בטח שיצא לכם לשמוע אנשים שאומרים אני לא נגעתי בלחם היום, לחם זה משמין אני לא נוגע בו.
כמובן שזה מיתוס ולמה?
פחמימות הן הכרחיות לגופינו מאוד, פחמימה היא האנרגיה הזמינה בכל רגע נתון לגופינו ובאימון בעצימות גבוהה – מהוות דלק מטאבולי עיקרי
מהוות את המאגר הגדול ביותר בשריר – מאגר הגליקוגן
בנוסף פחמימות גורמות להפרשה של הורמון הסרטונין מהמוח, המשרה לנו תחושת רוגע ושובע.

חוסר בפחמימה:

יביא לירידה בביצועים ובכח. 
ירידה בלגיקוגן – מביאה להתשה ועייפות דרך מע' עצבים.
ובדיאטות קיצוניות אף יביא לאיבוד במסת השריר.

כן חשוב שמקור הפחמימה במהלך היום יהיה מפחמימות מורכבות במהלך היום כמו : לחם מלא, שיבולת שועל, אורז בסמטי שהערך הגליקמי שלו נמוך או אורז מלא, דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
לגבי אנשים שמתאמנים זה יותר משחק תפקיד חשוב הן בחיטוב הגוף והן בעלייה במסה, לאנשים רזים או מתאמנים שמעוניינים לעלות במסת שריר ולמה?

תפקיד הפחמימות בשגרת אימונים:

הענקת אנרגיה זמינה לאימון
חידוש מאגרי הגליקוגן בשלב ההתאוששות, בדגש על ארוחה שלאחר האימון.
סיוע להתאוששות מערכת החיסון מהאימונים ובמהלך היום.

צריכת פחמימות יומית למתאמנים יש כמה אפשרויות צריכה:

1. צריכה לנוע בין 45%/65% 
2. בין 1.5-6 גרם פר משקל גוף ואצל ספורטאי אירובי יכול גם להגיע ל 10 גרם פר משקל גוף.

כמובן שזה תלוי במטרה חיטוב או מסה, סוג האימונים כח / אירובי, אורך זמן האימון ועצימות האימונים.
ויש כאלו שיעדיפו תזונה המסתמכת על חלבונים ושומנים בלבד ללא פחמימות בכלל .



לחצו כאן והצטרפו לקבוצה הגדולה שלי בפייסבוק